自己否定癖を治す処方箋(引地賢太Vol.38)

引地賢太です。

【自己否定癖を治す処方箋】

あなたは自己肯定感の高い人ですか？
あなたは自己肯定感の低い人ですか？

自己肯定感の高い状態とは…

「自分は生きる価値がある」
「毎日が楽しい」「自分にはできる」

このように肯定的に自分を認識してる状態です。

自己肯定感の低い状態とは…

「自分は生きる価値のない人間」
「どうせ私なんか」「自分には無理」
「生きていてもしょうがないので死にたい」

こんな感じの鬱病予備軍状態のことです。

自己肯定感の低い人は
人から褒められても励まされても、
「どうせ本心じゃない」「無理して言っている」
とマイナスに受け取ってしまいがちです。

自己肯定感の低い人には
いくら「ポジティブになれ」と言っても
マイナスに捉えてしまうので

自己肯定感をプラスにすることは無理です。
まずはマイナスからゼロにする作業が必要です。

じゃあ、どうすれば良いかというと…

【「ありのままの自分」を認めてあげよう】

まずは

コンプレックス,短所を抱える自分
失敗だらけの自分,ネガティブの自分

これらを肯定し受け入れることが大切です。

「今のまま生きていい」
「今のままの自分でいい」

このように受け入れることが大切です。

次に大切なのが…

【「アウトプット」で頭の中を浄化しよう】

自己肯定感の低い人は
コミュニケーションが苦手です。

人に相談せず自分だけで悩んだり
自己表現が苦手な傾向にあります。

つまり、、アウトプットが苦手です。

ネガティブな感情は
吐き出さないと脳の中でループします。

失敗体験や将来の不安が
何度も何度も頭の中をよぎり
酷いと「死にたい」という考えが
頭から離れなくなれます。

それを浄化する方法がアウトプットです。

自分の悩みを人に「話す」だけで、
気持ちがスッキリした経験ってありますよね？

気持ちを吐き出すだけでも
自分の心を落ち着かせる効果があります。

でも、

誰かに話すって言われても
今までその行動ができていたら
自己肯定感は低くなっていないですよね…

吐き出せる人がいないから
苦しい気持ちを抱え込んでいるんですよね…

そんな人は「3行ポジティブ日記」をしよう！

「3行ポジティブ日記」とは…

1日の終わりに
今日あった楽しかったことや
ポジティブな出来事を3つ書くだけです。

3行ポジティブ日記は、
自己肯定感を高める方法として非常に有効です。

さらに今回は

「3行ポジティブ日記」の前に
「1行ネガティブ」を追加してほしいです。

ネガティブの吐き出しは
ストレス発散になるのですが、

それだけだと
ネガティブ思考が強化される恐れがあります。

そこで「1行ネガティブ」を書いた後に、
「1行フィードバック」を書いてください。

「自分を認める1行」を追加するワークです。

＜書き方の例＞

【1行ネガティブ】

仕事でミスをして、上司に叱られた。

【1行フィードバック】

誰でもミスすることはある。今の自分でOK！

1行フィードバックのほかの文例としては、

「まあいいか。次に頑張れば」
「こんな自分、悪くないと思う」
「まあ、そういう日もある。それでいい」

こんな感じのがあります。

ここでのポイントは
自分の失敗や性格を否定しないことです。

「今の自分でOK」「それでいい」

という自分を受け入れる内容を書いてください。

【3行ポジティブ】

1行ネガティブの後には、
必ず「3行ポジティブ」を書いて締めましょう。

ポジティブで締めくくることで、
ポジティブな気分で眠りにつくことができます。

ポジティブ日記を継続すれば
ポジティブな感情が記憶に定着していきます。

最後に、一般サラリーマンの
鬱病予備軍脱却日記例を紹介します。

【1行ネガティブ】

仕事でミスをして、上司に叱られた。

【1行フィードバック】

誰でもミスすることはある。今の自分でOK！　

【3行ポジティブ】

1)昼、新しくオープンした
ラーメン屋に行ったら美味しかった。

2)自分が提出した企画書が
　意外と高く評価されてうれしかった。

3)仕事が少し早く終わったので、
　ジムに行って気持ちのいい汗を流した。

自己肯定感の低い状態は
生きた心地がせずツラいです。

いきなり自己肯定感を高めるのは
難易度が高すぎるので「自分を受け入れる」
ということをファーストステップに

まずはマイナスな感情を
ゼロの状態まで戻す努力をすると良いです。

自分を受け入れるのに慣れたら
最終ステップとして「ポジティブ」を取り入れ
自己肯定感を高めラクに生きていきたいですね。

ゆっくりゆっくり階段を登って
自己肯定感の低い鬱病予備軍を脱却しましょう。